FacebookBiuletyn Informacji Publicznej BOSBiuletyn Informacji Publicznej BOSEmailDeklaracja DostępnościDeklaracja Dostępności
Białołęcki Ośrodek Sportu Logo Białołęcki Ośrodek Sportu Retina Logo Białołęcki Ośrodek Sportu Szerokość mapy Google Białołęcki Ośrodek Sportu Mobile Retina Logo Białołęcki Ośrodek Sportu Sticky Logo Białołęcki Ośrodek Sportu Sticky Logo Retina
  • Aktualności
  • Obiekty
    • Pływalnia
      • Badania jakości wody
      • Nauka pływania
      • Pływanie rekreacyjne
      • Aqua Aerobik
    • Hale sportowe
    • Boiska sportowe
    • Siłownia
    • Ścianka wspinaczkowa
    • Salka ćwiczeniowa
    • Lodowisko
    • Kort tenisowy
    • Sauna – Gabinet odnowy biologicznej
    • Boisko wielofunkcyjne przy ul. Światowida 56
    • Boisko do piłki plażowej
    • Skocznia w dal
    • Bieżnia
    • Regulaminy obiektów
    • RODO
  • Oferta
    • Oferta partnerska
    • Kluby sportowe
    • Nauka pływania
    • Pływanie rekreacyjne
    • Aqua Aerobik
    • Siłownia
    • Aerobic
    • Ścianka wspinaczkowa
    • Gabinet odnowy biologicznej
  • Kalendarz imprez
  • Programy
    • Zajęcia dla seniorów
    • Dziecko plus Rodzic – sportowe treningi z BOS
    • Lato w Mieście
    • Zima w Mieście
  • Cennik
  • Reklama
  • Kontakt
Strona główna/Aktualności/Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.

Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków:

Potrzebne będą: krzesło, butelki z wodą,

Ćwiczenia wykonujemy w 4 seriach po 15 powtórzeń

  1. Wykroki w miejscu:

– robimy przysiad, jedną nogę wysuwamy w tył i z powrotem do pozycji wyjściowej, cały czas pozostając w przysiadzie,

– należy utrzymać wyprostowaną sylwetkę, kolano nie wysuwać się przed palce u stóp, – noga pod kątem 90 stopni (robimy 15 powtórzeń na każdą nogę).

, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.
  1. Unoszenie bioder opierając nogi o krzesło:

– leżymy na plecach opierając nogi o krzesło pod kątem ok 90 stopni,

– unosimy biodra do góry, utrzymując ok 3 sek. i opuszczamy, nie dotykając podłogi i ponownie kierujemy biodra ku górze,

– łatwiejsza wersja różni się tym, że odkładamy biodra na podłogę.

, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.
, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.
  1. Martwy ciąg – skłony:

– w dłoniach trzymamy butelki z wodą,

– nogi rozstawiamy szerzej niż biodra, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana delikatnie ugięte,

– pochylamy się wysuwając biodra w tył, po czym prostujemy napinając pośladki w fazie końcowej,

– podczas skłonu patrzymy przed siebie, plecy proste, łopatki ściągnięte.

, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.
, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.
  1. Ćwiczenia z klęku podpartego:

– klęk podparty – dłonie opieramy w linii barków, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, tułów ustawiony równolegle do podłogi,

– przenosimy lekko ugiętą nogę w tył, zataczamy półkola.

, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.
  1. Wchodzenie na krzesło z butelkami:

– stajemy naprzeciwko krzesła, w rękach trzymając butelki z wodą, wchodzimy na krzesło stawiając raz jedną, raz drugą nogę (wykonujemy 15 powtórzeń na każdą nogę).

, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.
, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.

Ćwiczenia rozciągające pośladki:

  1. Kładziemy się na podłodze chwytając dłońmi prawe kolano i przyciągamy je do klatki piersiowej, przez cały czas mając lewą nogę wyprostowaną,

– powtarzamy ćwiczenie przyciągając lewe kolano – prawa noga wyprostowana.

, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.
  1. Leżymy na plecach, ugnij jedną nogę, a drugą pozostaw wyprostowaną,

– nie odrywając barków od podłogi, postaraj się położyć kolano na bok,

– pozwól, aby ciężar uda stopniowo obniżał położenie kolana,

– dłonią, bardzo delikatnie można przyciągnąć kolano bliżej podłogi.

, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.
, Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków.

Dziękuję za poświęcony czas

Pozdrawiam serdecznie

Trener Personalny Anna Klejn

www.annaklejn.pl

Autor michal| 2020-04-17T13:45:52+02:00 17/04/2020|Aktualności|Możliwość komentowania Warto mieć plecy – część 3 – mięśnie pośladków. została wyłączona

Podziel się z innymi tym artykułem!

FacebookTwitterGoogleplusEmail

Podobne wpisy

  • Od 25.01.2021 r. otwieramy Pływalnię BOS dla klubów i zawodników!
  • Funkcjonowanie Ośrodka w dniach 18.01.2021 r. – 31.01.2021 r.
  • Godziny otwarcia obiektów w okresie świątecznym
  • Harmonogram rezerwacji „ORLIKA” na GRUDZIEŃ.
  • ORLIK – Do 29 listopada przyjmujemy zgłoszenia na GRUDZIEŃ!
  • Popularne
  • Ostatnie
  • , Zapisz się na VI Rodzinny Turniej Tenisa Stołowego z Mistrzynią Olimpijską!
    Zapisz się na VI Rodzinny Turniej Tenisa Stołowego z Mistrzynią Olimpijską!
    10/04/2019
  • , Życzenia z okazji Świąt Bożego Narodzenia.
    Życzenia z okazji Świąt Bożego Narodzenia.
    20/12/2019
  • , Życzenia z okazji Świąt Wielkanocnych
    Życzenia z okazji Świąt Wielkanocnych
    06/04/2020
  • , Od 25.01.2021 r. otwieramy Pływalnię BOS dla klubów i zawodników!
    Od 25.01.2021 r. otwieramy Pływalnię BOS dla klubów i zawodników!
    22/01/2021
  • , Funkcjonowanie Ośrodka w dniach 18.01.2021 r. – 31.01.2021 r.
    Funkcjonowanie Ośrodka w dniach 18.01.2021 r. – 31.01.2021 r.
    23/12/2020
  • , Godziny otwarcia obiektów w okresie świątecznym
    Godziny otwarcia obiektów w okresie świątecznym
    23/12/2020

Nadchodzące wydarzenia

Archiwum aktualności

ZESPÓŁ OBIEKTÓW „ŚWIATOWIDA”:

Białołęcki Ośrodek Sportu
ul. Światowida 56 03-144 Warszawa 

Pływalnia czynna 7 dni w tygodniu w godzinach od 6.30 do 21.30, przy czym ostatnie wejście na pływalnie jest możliwe o godzinie 21.00.

Ośrodek czynny 7 dni w tygodniu w godz. 6:00-22:00 (lipiec-sierpień 09:00-21:00)
PRZERWY W PRACY RECEPCJI
10:00 – 10:20, 17:30 – 17:50 lub 18:00 – 18:20
tel.: 22 676 50 72 wew. 101

Napisz do nas: recepcja@bos.waw.pl

Deklaracja dostępności

Polityka prywatności

Regulamin monitoringu wizyjnego w Białołęckim Ośrodku Sportu w Warszawie

ZESPÓŁ OBIEKTÓW „STRUMYKOWA”:

Recepcja „Strumykowa”

ul. Strumykowa 21, 03-138 Warszawa

czynna od poniedziałku do piątku w godz. 14:00-22:00
– w weekendy w godz. 9:00-21:00
(lipiec-sierpień 09:00-21:00)

PRZERWY W PRACY RECEPCJI
10:00 – 10:20, 17:30 – 17:50 lub 18:00 – 18:20
tel.: 22 676 50 72 wew. 201

Napisz do nas: recepcjados@bos.waw.pl
© Copyright    |   BOS   |   Projekt & Wykonanie Strony internetowe Tassel
FacebookBiuletyn Informacji Publicznej BOSBiuletyn Informacji Publicznej BOSEmailDeklaracja DostępnościDeklaracja Dostępności
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaNie wyrażam zgodyPolityka prywatności