Ćwiczenia na mięśnie brzucha:
Potrzebne będą: butelka z wodą i 2 ściereczki.
Ćwiczenia wykonujemy w 4 seriach po 20, 25 powtórzeń
- Wypychanie bioder do góry:
– kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę,
– wypychamy biodra do góry, utrzymujemy napięcie brzucha i pośladków przez ok. 3 sekundy i opuszczamy, ale bez odkładania bioder na podłogę.
- Ósemki:
– leżymy na plecach,
– unosimy lekko ugięte nogi i kręcimy w powietrzu kształt cyfry osiem.
- Plank (deska):
– opieramy się na przedramionach w pozycji deski,
– nie opuszczamy bioder zbyt nisko, żeby nie wyginać odcinka lędźwiowego,
– przywodzimy kolana do łokci kierując je na zewnątrz.
Przy tym ćwiczeniu staramy się wykonać 20 powtórzeń na każdą nogę.
- Przyciąganie ściereczek do bioder:
– leżąc na plecach uginamy nogi w kolanach, pięty opieramy na ściereczkach i przysuwamy na zmianę nogi ku biodrom.
- Krzesełko:
– opieramy się plecami o ścianę schodząc do pozycji przysiadu,
– na zmianę unosimy nogi, zbliżając kolana ku klatce piersiowej,
– wersja łatwiejsza: nie unosimy nóg, opierając się o ścianę, staramy się jak najdłużej wytrzymać w tej pozycji.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha:
- Kładziemy się na brzuchu, opieramy na przedramionach i odchylamy tułów do tyłu.
- Kładziemy się na plecach, pod biodra podkładamy poduszkę,
– wyprostowane ramiona przenosimy za głowę i w tej pozycji staramy się wytrzymać od 30 do 60 sekund.
- Pozycja stojąca, nogi na szerokości bioder, ręce oparte o biodra,
– wychylamy tułów w tył, wykonując przeprost utrzymujemy tę pozycję ok 3 sek. i wracamy do pozycji wyjściowej.
